糖質制限ダイエットの仕組みを知って賢く痩せよう!カロリー気にしてませんか?




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ダイエットは低カロリーじゃない、低糖質(ローカーボ)なんだ!
と言われたりしている昨今。

今回は、なぜカロリー神話は崩れようとしているのか、糖質制限はどういったものかをお話します。

カロリーは関係ない?

糖質制限ダイエットが広まったものの、摂取カロリーを少なくすれば痩せる、というのは嘘だったのでしょうか。

答えはNOです。カロリーを抑えれば確かに痩せます。

極端な話、一日500kcalしか摂らない生活を続ければまず痩せるでしょう。というか、栄養不足でやつれるでしょう。

カロリー制限だけを考えて栄養素を無視すると、栄養バランスが崩れ、その結果体を壊す…ということになりかねません。

そもそもカロリー自体は栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質など)の総合的なエネルギー(熱量)です。
その食品がどんな栄養素の組み合わせなのかは関係ないので、単純にカロリーを減らすのを良しとはしないんです。

糖質制限で痩せる理由

糖質は炭水化物に含まれます。
炭水化物=糖質+食物繊維という内訳です。

糖質制限は、カロリーよりも糖質量に着目したダイエット法で、できるだけ糖質の少ない食品を摂ることで痩せるというもの。

糖質制限を臨床・提唱しておられる高雄病院の江部康二氏(ご自身も糖尿病とのこと)は、
著書で「血糖値の上昇が抑えられる」「ケトン体が合成されて脂肪消費しやすくなる」と言っています。

血糖値を上げない

糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは血糖をエネルギーにしたり体の組織にしたり、最終的に中性脂肪にしてくれます。

血糖値を上げないことでインスリン分泌量を抑え、体に脂肪を溜め込まないようにしようという考えです。

なお、糖尿病は常に血糖値が高い状態のことを指します。体内でインスリンがうまく作れなくなって、血糖値を下げられなくなるんです。

ケトン体で脂肪燃焼

耳慣れない単語です。
妊娠中の検査でケトン体が出ると栄養不足が懸念されるものでもあります。

体内の糖分が減ると中性脂肪が分解、脂肪酸となります。
脂肪酸からエネルギーを捻出するようになると、ケトン体が合成されます。

この脂肪酸とケトン体が両立すると更にエネルギー消費が活発になるんです。

単純ですが、エネルギーを使うもととして糖質がなければ脂質を使うことになる、という話。食べなきゃ痩せるという極論と方向性は似てますが、まぁ当然といえば当然ですね。

参考:妊婦の栄養管理の基礎的研究 : 母体の体組成および脂質代謝と胎児発育

溜めない、消費する

  • 血糖値を上げないことでインスリン分泌を減らし、中性脂肪を溜めにくくする。
  • 脂肪酸とケトン体で効率よく消費すること。

この2点が糖質制限ダイエットのキモかと。

もちろん、何でも行き過ぎはダメですよ。
タンパク質、脂質、ミネラルなどきちんと摂らないと栄養が偏って代謝が落ちる、体調崩すおそれがあるのはどんなダイエットでも同じです。

糖質を減らしても、脂質・タンパク質も食べ過ぎれば太ります。
糖質制限したからって脂質たんぱく質の食べ過ぎはよくないので気をつけましょう。

個人的には普段の食事で「糖質の少なそうなものを選ぶ、増やしていく」から始めて十分だと思います。
「低糖質」くらいですかね。ケトン体うんぬん、と言わずとも、血糖値を抑えるだけでも気をつける意味があるでしょう。

糖質を摂らなくても大丈夫なのか

オールガイド食品成分表2017(高校の教科書にも採用されている書籍)より。

糖質は脳の栄養になるため、不足すると疲れやすさ、集中力・皮膚の衰えやすさがあるとされています。

これについて江部康二氏は、日本人の食事は60%程度が糖質なので、12%程に落とすことを提案しています。
脳はケトン体もエネルギー源にできる。糖質の摂取に関わらず、通常血糖値は保たれるので問題はないとのこと。

これも個人的な意見を言うと…
ほとんどの食品、日本人に親しい米にも糖質は相当量含まれている。
私たちの食生活から完全にシャットアウトはできません。

糖は自然にあるものだから、足りなすぎても不自然かと思うわけです。

江部氏の話を前提にすると、糖質制限によって疲れや衰えを感じるなら別の理由があることになります。他の栄養の不足や偏りがないか、というのは考えたほうがよさそうですが。

糖質0は0じゃない、かも

余談になりますが、食品表示についての話です。

商品にパッケージに0と書いてあっても、「とても少ない」という意味で厳密には0でない可能性があります。

カロリーなら5kcal未満、炭水化物(糖質含む)は0.5g未満という基準です。かなり少ないので気にしなくていい程度かとも思いますが…参考まで。

参考書籍

この記事を書くにあたり、先にもご紹介したとおり、江部氏の書籍を参考にさせていただきました。

糖質制限の実践法は江部氏以外の方の方法・そのメリットデメリットも書いておられます。もっと詳しいメカニズム、脂質やタンパク質の摂り方についてなど非常に詳しく載っているので、糖質制限について知りたい方にはぜひおすすめしたい本です。


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