【オート麦粉/えんばく】 βグルカンでお腹に優しいグルテンフリー




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オート麦粉とは

オーツ麦(oats)、えんばく(燕麦)と言われる穀物です。穂先が二股に別れているのがツバメのしっぽみたいで可愛らしいですね。

オート麦粉、オート麦ふすま(外皮、胚芽の粉末)、オート麦ファイバー(外皮の粉末)…どの部分を使っているかで商品名が分かれます。

海外でよく朝食として食べられているオートミールも同じもの。お湯でふやかしてトロトロにすると、腹持ちもよく健康的な食事になります。

オート麦粉は売ってない?

オートミールとしての流通がほとんどなので、粉もの商品を探すのはなかなか難しいです。

おすすめ商品でオーツ麦ふすまはアリサン、オート麦ファイバーはオークラさんを紹介していますが、それ以外で手に入れようとする場合は…

自分で作ってしまうのも1つの手です。

作り方は簡単、オートミールをミルサーなどで砕いて粉末にしちゃいましょう。粉砕方法によって粒子に差は出ますが、ちょっと混ぜるのに使う程度なら十分に使えます。

原産地

ロシア、カナダ、フィンランドと北寄りの国の生産量が多い穀物です。日本での生産量は年間0トンと表示されるほどで、少ないです。

保存方法

湿気を吸いやすいため、高温多湿を避けて密閉保存が好ましいです。

オート麦の栄養素

カロリー380kcal
たんぱく質13.7g
炭水化物69.1g
糖質59.7g
食物繊維9.4g
脂質5.7g
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引用元:オールガイド食品成分表2017/えんばく(オートミール)

全粒オート麦の成分

薄力粉に比べて高たんぱく、食物繊維(3倍強)が豊富です。カリウム、カルシウム、葉酸が2倍、マグネシウムは3倍などミネラルやビタミンも多い食材。

オート麦ファイバーの成分

外皮のみを使ったファイバーは、その名のとおり繊維のため、成分のほとんどが食物繊維です。
エネルギー6kcal、たんぱく質0.25g、脂質0.1g、炭水化物92.75g(糖質1.05g、食物繊維91.7g)とほとんどカロリーのない粉ものになります。参考:FOOD CULTURE OHKURA

オート麦ふすまは全粒とファイバーの中間と考えて差し支えないでしょう。

ふすま、ファイバーはオート麦の胚芽、外皮のため糖質も少ないです。糖質制限を考えているならそちらを使うとより良いと考えられます。

体を軽くしたいとお考えの方にも、オート麦は良い効果があります。

βグルカンという水に溶ける食物繊維を持っているのですが、これはお腹の中でゲル状になるんです!

ゲル状に膨らんだ食物繊維は食べ物の消化をゆっくりにするので血糖値の上昇も遅らせます。腸内のコレステロールも吸収、出してくれるのでスッキリした体づくりができますね。


手軽にオート麦を活かしたダイエットをしたい方は、糖質を減らしβグルカンを増やしたサポート食品「えん麦のちから」もおすすめです。

グルテンについて

オート麦にグルテンは含まれません。海外でもグルテンフリー食品として認識されています。

オートに含まれるたんぱく質はアベニンといい、反応が出にくいためグルテンフリーなんです。

とはいえ、ごく少数(セリアック病患者の1%)反応する場合もあるので、自覚ある方は避けるか医師に相談することをおすすめします。参考:The University of Chicago Celiac Disease Center

製造段階で小麦系と同じラインだったりすると、微量のグルテンが混じる場合もあります。

厳密にグルテンを避けたいなら、完全グルテンフリーである事を記載している商品を選びましょう。

…ただ日本国内でグルテンフリーオートはなかなか見かけません。そもそも2017年1月現在、日本ではグルテンフリーの定義がありません。iHerbなどから海外製品を購入するのが早いです。

オート麦粉の使い方

oatmeal
「粉」としての商品自体が少ないのでレシピは多くありません。が、特長はグルテン形成しない粉(ふすま粉やライ麦など)と同じなので小麦粉レシピに置き換えて使うことも可能です。

癖のない素朴な味わいで、どんな料理にも合わせやすいです。

レシピ参考

おすすめ商品

*価格は記事更新時のものです。★の数は個人的なものなので参考程度に。

rolledoats★★★★

iHerbで販売。907gで719円。粉でなく押し麦タイプです。完全グルテンフリーをお探しの方に。


★★★★

500gで918円。Amazonで買えるので手軽です。アメリカ産のオーガニックオーツ。

★★★★★
他では見かけない品物を多数取り扱っているお店です。500gで660円、ドイツ・スウェーデン産。国内通販でファイバーはこちらでしか見かけませんでした。

*栄養素の値は商品により差があります


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