水溶性・不溶性2つの食物繊維の腸助かるはたらき




食物繊維。英語ではDietary Fiber(ダイエタリーファイバー)。

スーパーに並ぶ食品を見ていると、「食物繊維たっぷりでヘルシー!」という広告を目にします。

食物繊維って普段当たり前のように見聞きする言葉なので、どういう成分なのかよくわからないながらも、知ったような気になって受け入れてしまいます。

成分を知るものが健康を制す!食物繊維のことを知れば、もっと自信を持って口にするものも選べますし、健康な体づくりに役に立つこと間違い無しですよ!

2種類の食物繊維を知っていますか?

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あなたは知っているでしょうか、食物繊維が1つでないことを…

「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」という二種類に分けられるんです。

その中でも更に細かい成分として分けていけますが、はたらきの特長はこの2つの分類で問題ないかと思われます。

ではそれぞれ、どういったはたらきをするのかご紹介します。

ダイエットの強い味方「水溶性食物繊維」

第一は、水溶性食物繊維。水に溶ける食物繊維。

水溶性食物繊維は消化と吸収をおだやかにしてくれます!

水分を含むとゲル状になり容積が増えます。そのゲルがお腹の中のコレステロールなどを吸収しながら消化されていきます。

消化の速度もゆっくりになるので血糖値の上昇も抑えられます。食事の後はどうしても血糖値がグンと上がりますが、水溶性食物繊維を一緒に食べることで抑制できるんです。

血糖値が上がると、糖質を脂肪に変えるはたらきをするインスリンが分泌されます。代謝に必要なことではありますが、血糖値を上げなければ太りにくくなると言えますね。

糖質制限ダイエットのしくみについての記事もあわせてどうぞ

水溶性食物繊維が多い食べ物

大麦、オート麦にはβグルカンという水溶性食物繊維。穀物にしては珍しいですね。

こんにゃくのグルコマンナン、納豆や里芋などのネバネバはムチンという食物繊維。

寒天やわかめなどの海藻・藻類にも含まれています。

難消化性デキストリンというでんぷん中の消化されにくい成分を抽出したものも水溶性に含まれます。参考:大塚製薬

整腸作用に「不溶性食物繊維」

第二に不溶性、水に溶けない食物繊維。

不溶性食物繊維は腸の動きを活発にして便秘解消に役立ちます。

水に溶けないので腸の中を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしてくれます。お腹が動くように促すことで整腸作用、便秘予防になるんです。

また、有害物質を吸着させて排出するはたらきもあるので腸内環境がよくなります。

溶けずに水分を吸収、膨らむので満腹感が得られるという効果も。

不溶性食物繊維が多い食べ物

穀物、豆類をはじめ、大部分の野菜や果物に含まれます。ふすまに含まれるリグニンという食物繊維はコレステロールを下げる作用があります。

きのこ類、特に舞茸のβグルカンは免疫力を高める効果もあると報告されています。参考:Effect of maitake (Grifola frondosa) D-fraction on the control of the T lymph node Th-1/Th-2 proportion.

水溶性と不溶性の割合はバランス良く

食物繊維を摂るときは、水溶性と不溶性のバランスを考えて食べましょう。

松生クリニックでは水溶性:不溶性の割合は1:2が望ましいと公開されています。

一般的に「食物繊維」としてイメージされるのはゴボウなどの野菜、穀物に含まれる繊維質ですよね。それらは水に溶けない不溶性食物繊維が多い場合がほとんどです。

そのため不溶性に偏ってしまうこともしばしば…。不溶性食物繊維ばかりだと便の流れが詰まりやすくなり、逆に便秘になってしまうことも。

水に溶ける水溶性も併せて食べれば、ほどよくお腹の調子を整えてくれます。

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トクホ商品にも食物繊維が!

トクホ(特定保健用食品)の食べ物、飲み物にも食物繊維が利用されています。

整腸作用、血糖値上昇の抑制作用などの食物繊維の特長がしっかり認められているというわけです!

オールブランという小麦ふすまが含まれている商品は「小麦ふすまおよび全粒小麦由来の食物繊維」として

小麦ふすまは、グアーガム、ペクチン、セルロース、小麦・オーツふすまと比較して、糞便量を増大させ、消化管通過時間を短縮する作用が大きく、消化管内での難発酵性と消化管内容物の希釈効果および便量増加作用が顕著である。(特定保健用食品 オールブラン)

消化時間の短縮、便の量を増やしたり柔らかくする効果があるとされています。

また、大麦若葉(60袋)という商品は難消化性デキストリンという食物繊維を含んでいるとして

難消化性デキストリンは腸内細菌に栄養源として利用され、その結果産生される短鎖脂肪酸が大腸内のpHを低下させ、腸の蠕動運動を活発化して排便を促す。あるいは腸内フローラの改善によって便通状態を改善する。
出典:栄養学雑誌 Vol.51 No.1 31~37(1993)(特定保健用食品 大麦若葉(60袋))

腸の動きの活発化、便通改善につながるとされます。

このように、食物繊維のはたらきが科学的にも認められています。ぜひ積極的に摂っていきたいですね!

食物繊維で効率的なダイエットを!

もちろんダイエットの有無に関わらず、食物繊維は毎日の健康づくりに欠かせないものです。

その上で、特性を知ればもっと前向きに・効率的にダイエットができますよ!水溶性、不溶性の割合を考えつつ食べていきたいですね。

お腹もスッキリ、便秘でお腹が苦しい…なんて悩みから開放されたいものです。

参考書籍


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